الأربعاء، 29 يونيو 2011

تغذية الرياضيين


المقدمة :
    تحظى صحة الإنسان بإهتمام كبير من قبل المتخصصين في مجال الغذاء والتغذية والطب والصحة العامة , وإذا كان كل منهم ينظر إلى الصحة من زاوية اختصاص فإنهم يجمعون الرأي على أهميتها لسعادة الأمم في هذه الحياة.1



    فقد اسهم علم التغذية اسهاما عظيما في معرفتنا للحاجات الغذائية الاساسية للفرد وحيث ان علم التغذية البشرية ليس دقيقا مثل المجالات الاخري مثل علم الكيمياء والفيزياء......
فمع تطور المجتمعات اصبحت الحاجة ضرورية لوضع اسس هامة لتغذية الرياضيين فالنظرة الي الفوز الان في المجال الرياضي اعمق بكثير مما يعتقد البعض فمن الزاوية السياسية علي المستوي الدولي يفسر الفوز علي انه تفوق لفريق اوليمبي او جامعي ملزما لمواطني مجتمع معين.اما من الناحية الاقتصادية قد تعود الرياضة بعائد مادي علي المجتمعات والافراد ومع ان هناك عددا من العوامل المؤثرة علي الرياضة بالنسبة لمجتمع معين او فرد معين الا ان النجاح او الفوز في الرياضة هو الاساس في تلك العوامل.2

    فالتغذية السليمة مكون هام في البرنامج التدريبي الشامل الرياضي فالنقص في المواد الغذائية من الممكن ان تساعد مع اضافة المواد الغذائية الاخري علي تأخير مرحلة الاعياء والتعب وتحسين الاداء.

    كما ان التغذية السليمة مكون هام في اسلوب الحياة الصحي بالنسبة للرياضيين وغير الرياضيين علي حد سواء وفي الاونة الاخيرة قام كثير من الافراد بتغيير اساليب حياتهم في محاولة تحسين صحتهم ولياقتهم وهذا الاتجاة نحو الصحة الوقائية ركز علي التغيرات في اسلوب الحياة مثل ( الكف عن التدخين – الابتعاد عن تعاطي المخدرات والكحوليات ) مما ساعد علي الوقاية او تأخير حدث امراض مزمنة معينة.2
ـــــــــــ
1-http//www.asharqalawsat.com

2- محمد حسن علاوي :التغذية للرياضين، دار الفكر العربى ، 1999

    تشكل الرياضة والتغذية عنصرين رئيسين لاسلوب الحياة مئات الافراد يشتركون في برامج للتمرينات الهوائية واخذوا يعدلون وجباتهم طبقا لارشادات وتوصيات المهتمين بالصحة العامة العصرية الصحية حيث يحظيان باعظم اهتمام لقد اتجة الان.
لذا تعد التغذية السليمة من اهم المتطلبات التي تؤدي الي رفع المستوي الصحي كما يحتاج اليها الانسان حتي وهو في حالة راحة كاملة الا انه في حالة زيادة كمية المواد الغذائية عن حاجة الجسم البشري يؤدي ذلك الي النحافة كما ان استمرار نقص الطعام في بعض المجتمعات قد يؤدي الي مجاعة وكان معني ذلك توقف حياة الانسان.1
 
تعريف التغذية :
   هي مجموع العمليات التي يحصل بها الجسم على المواد اللازمة لنشاطه ونموه وتجديد خلاياه . 2

تعريف علم التغذية:
     هو :" علم دراسة مكونات ما يتطلبه جسم الإنسان من المواد الغذائية اللازمة ومدى الاستفادة منها, طبقا للمتغيرات التالية ( العمر، الجنس، الجو، الوظيفة، الحالة البيولوجية، الحالة الصحية، العمليات البيولوجية، التفاعلات الكيميائية، بناء الأنسجة، توليد الطاقة ).2

تعريف الغذاء:
    "هو خليط من عدد كبير من المركبات شديدة التعقيد تشمل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر المعدنية والماء".3
                                                                                               
او هو: مجموعة من الأطعمة السائلة أو الصلبة التي يتناولها الإنسان , وتؤدي إلى وظيفة أو أكثر من الوظائف الآتية :
- إمداد الجسم بالطاقة والنشاط .
- النمو وبناء وتجديد الأنسجة .
- تنظيم العمليات الحيوية في الجسم , والوقاية من الأمراض .2

تعريف العناصر الغذائية:
هي المواد أو المركبات الكيميائية التي يتكون منها الطعام كالكربوهيدرات والبرتينات والدهون والفيتامينات والأملاح المعدنية .

ــــــــــــ

1- محمد حسن علاوي :التغذية للرياضين، دار الفكر العربى ، 1999
 2- http://www.jcctv.net/index-85786710410046.42571208.html
 3-http//www.arabvet.com

مبادئ تغذية الرياضي:
   أن العامل الغذائى من الممكن أن يؤثر تأثيرا إيجابيا على عملية التمثيل الغذائى في الجسم وبالتالى يرفع من مستوى الأداء الرياضى، وكذلك ممكن أن يعجل في عملية استعادة الشفاء بعد أداء التدريبات أو المباريات. ولا يجب أن ننسى أنه من الممكن أن يحدث التأثير العكسي للغذاء وذلك في حالة عدم الموازنة في المواد الغذائية والتى قد تؤدى إلى إخلال في عملية التمثيل الغذائى وبالتالى تؤدى إلى هبوط في عملية الأداء الرياضى لذا يجب علينا التعرف على أهم المبادئ الأساسية للغذاء بالنسبة للرياضيين ومراعاتها بكل دقة واهتمام سواء كان ذلك أثناء التغذية في البيت أو أثناء المعسكرات التدريبية لذلك يمكن أن نعتبر من أهم مبادئ تغذية الرياضية هى:
1-      تزويد الجسم بالطاقة اللازمة التى تؤهله للقيام بواجباته الأساسية وبالأخص عند أجراء التدريبات اليومية.
2-       إعطاء أهمية كبيرة للتوازن الغذائى ومدى ملائمته للنشاط المطلوب أو حتى وقت التدريبات أو المباريات واختيار المواد الغذائية الملائمة للوحدات التدريب أو المباريات وحتى ما بعد التدريب .
3-      استخدام أو تناول المواد الغذائية الملائمة للنشاط المنتظم وذلك لإدامة عملية التمثيل الغذائى في مختلف أجهزة وخلايا الجسم.
4-      استخدام مواد غذائية متنوعة أو استعمال طرق مختلفة في تحضيرها وأعدادها توفر الاعتدال في عمل أجهزة الجسم.
5-      ادخال مواد غذائية سريعة الهضم وليس من المواد الغذائية التى تتعب المسالك الهضمية
6-       استخدام العوامل الغذائية التى تساعد على زيادة سرعة تعبئة الكتل العضلية وزيادة القوة، وكذلك الزيادة المنتظمة للكتل العضلية يجب أن تكون ذو علاقة مناسبة مع وزن الرياض.1
أهداف التغذية السليمة للرياضي:
1
. ضمان توازن الطاقة للاعب.
2. استعادة القدرة على آداء التمارين قبل موعد الدورة التدريبية التالية.
3. فعالية التكيف إلى أعلى حد ممكن للوصول إلى موعد الدورة التدريبية.
4. التقليل من حدوث تلف في العضلات و الإحساس بلألم أو الإجهاد المزمن الناتج من التمرين او اللعب.
5. آداء الرياضة على الوجة الأمثل و المطلوب.
6. الحصول على كافة العناصر الغذائية لضمان الصحة الجيدة للاعب .
7. العناية بالسوائل، فتناول السوائل والمياه مطلوب قبل وبعد وأثناء الرياضة لتجنب الجفاف.2


ــــــــــــــ

تقييم الحالة الغذائية للرياضيين:

    يشمل تقييم الحالة الغذائية جمع البيانات المتعلقة بتغذية الرياضيين و تفسيرها للتعرف على النقص في تغذيتهم و تحديد احتياجاتهم من العناصر الغذائية. و كلما ازدادت البيانات التي يتم تجميعها، كان التقييم أكثر مصداقية. و لكن ليس من المطلوب إجراء تقييم شامل، لأن ذلك يستغرق وقتاً و جهداً. يفضل التركيز على جمع البيانات الرئيسية و التي يمكن الاستنتاج منها. و تتراوح عملية التقييم من تجميع بيانات بسيطة إلى إجراء العديد من القياسات و الفحوصات.

عناصر تقييم الحالة الغذائية:

اولا: تقييم نمط التغذية للشخص الممارس للرياضة و هذا يشمل:

    - الوجبات اليومية و أوقات تناولها.
-         العادات الغذائية.
-         الأكل بين الوجبات ( نوعيته و كميته).
-         مقدار السوائل المتناولة و نوعيتها و كميتها.
-         استخدام المستحضرات الغذائية.
-         نوع التمارين و مدتها.
-         الاعتقادات الغذائية المنتشرة.

ثانيا: التاريخ الصحي و هذا يشمل:

- نوع الأمراض التي يعاني منها الرياضي.
-         التاريخ المرضي للأسرة " الأمراض الوراثية".
-         اضطرابات صحية أخرى "الاضطرابات الهضمية، الاجهاد، الصداع، الدوخة"

    ثالثا: فحص الدم:

قد تكون نتائج فحص الدم مضللة في حالة فحص الرياضي و هو في حالة الاجتفاف، فإن السوائل و التعرق قد يؤدي إلى تركيز العناصر الغذائية في الدم. و هذا يعطي استنتاجاً خاطئاً.
من أهم الأمور الواجب معرفتها ما يلي:

- فقر الدم
- داء السكري
- ارتفاع الدهون / الكوليستيرول

ــــــــــــ

رابعا: المقاييس الجسمية:
و هي مهمة للتعرف على الحالة الغذائية و الصحية للرياضي.

و أهم المقاييس التي يجب أخذها:
- الوزن
- الطول
- محيط الخصر
- سمك الجلد " كلما أمكن ذلك "

أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين:


1. الكسل و عدم توفر الوقت.
2. ميزانية محدودة.
3. انخفاض الوعي الثقافي لدى اللاعبين من الناحية الغذائية.
4. عادات غذائية سيئة.
5. لا توجد مهارة في تحضير الطعام المناسب للرياضي.2

الإحتياجات الغذائية الخاصة للتدريب الرياضي:
الطاقة الغذائية للرياضي تعتمد على :

1. كتلة الجسم.
2. مستوى النشاط:
- حدة النشاط
- تكرار النشاط
- مدة النشاط.

3.احتياجات النمو.
4. الصفات الجسمانية الفردية " قد يحتاج الى فقد الدهون و آخر يحتاج الى زيادة كتلة الجسم".1

العناصر الغذائية المهم تناولها:
    
    يختلف وزن وشكل وحجم جسم كل رياضى عن الآخر حيث يتبعون أنظمة تدريبية مختلفة ولكن يتفقون فى القواعد الغذائية الصحية التى يتبعونها إلا أن هناك بعض الاختلاف البسيط فى وجباتهم الغذائية. فالرياضيون الذين يتبعون برامج رياضية مجهدة لعدة ساعات يومياً يحتاجون إلى أكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات، أما الرياضيون طوال القامة يحتاجون إلى أكل المزيد عن الرياضيين صغار القامة، وكذا الرياضات المختلفة.3

ــــــــــــ


مثال لغذاء لاعبى الالعاب الجماعية (اليد, السلة, الطائرة, الهوكي):

    يحتاج لاعبى كرة اليد للرجال إلى وجبة قبل المباراة ووجبة بعد المباراة. واللاعب الذى يكون وزنه تقريباً 100 كجم وطوله حوالى 6 أقدام يكون احتياجه من الطاقة كبير لكى يتناسب مع حجمه الكبير.
وعن الوجبة التى يتم تناولها قبل المباراة يكون ذلك قبل بدئها بحوالى 3 ساعات حتى يشعر بارتياح أثناء اللعب ويكون محتوى الوجبات من المواد الكربوهيدراتية والسوائل.

    أما وجبة ما بعد المباراة يتم فيها استعادة ما فقده جسم الرياضى من معدلات السوائل والكربوهيدرات ويتم تناولها بأسرع وقت ممكن بعد الانتهاء من المباراة من أجل الإحلال السريع لهذه المواد الغذائية ولتجنب الإفراط فى الطعام الذى يشعر الرياضى بعدم الارتياح أثناء النوم.1

مواصفات الأغذية التي يحتاجها الرياضي:

اولا: مواصفات الاغذية النشوية المختلفة:

1. سريعة الامتصاص
.
2. وجود عناصر غذائية اخرى معها.
3. مشبعة
.
4. توفرها و مناسبتها للفرد الرياضي.2

الاحتياج للبروتين:

إن آداء التمارين ممكن أن تزيد من كمية الحاجة للبروتين ، من أجل:

1. لإصلاح التلف الذي يحدث في الألياف العضلية.
2. دعم الزيادة في كتلة العضلات التي تتكون مع التمارين.
3. مصدر للطاقة أثناء آداء التمارين.

و يجب أن يأخذ في الاعتبار أن الزيادة في البروتين للرياضي تعتمد على نوع التمارين " تمارين التحمل و المقاومة" كذلك تعتمد على شدّة و مدة النشاط، و كتلة الجسم . و قد تتراوح الكمية ما بين (1.2 – 1.8 جم/كجم/اليوم) و قد تصل في بعض أنواع الرياضات إلى ( 2.5 جم/كجم/اليوم).3

ــــــــــــ




أثر البروتين على تكيّف العضلات في الدورات الرياضية:

- تصنيع البروتين في العضلات يحفّز في فترة الشفاء بعد أداء التمارين.
- تصنيع البروتين في العضلات يتأثر بمدى توفر الأحماض الأمينية.
- إن الانسولين يزيد من الأحماض الأمينية في العضلات.
- الارتفاع في جلوكوز الدم و تركيز الأحماض الأمينية يحفز من مستقبلات الأنسولين في العضلات.
- يزداد تحسس الأنسولين بعد التمرين.

مثال:إذا كان وزن الرياضي 70 كجم و يأخذ ما يقارب 3000 – 5000 سعره حرارية في اليوم، فيكون المعدل الطبيعي من البروتين حوالي 10% أي ما يعادل :
(1.1 – 1.8 جم/كجم/اليوم) = (75 – 110 جم/اليوم).


جوانب مهمة لإستخدام البروتين:-

- الوجبة الغنية بالبروتين ممكن أن تزيد من زيادة إفراز الكالسيوم عن طريق الكلية.
- أن تناول الوجبة الغنية بالبروتين مع وجود استعداد لأمراض الكلية قد يفاقم من هذه المشكلة.
- تبين أن حيوانات التجارب التي تم تغذيتها على وجبات عالية في البروتين قد حصل لها تغييرات غير مرغوبة في الكبد.
- قد تكون المشكلة أكبر عندما يتناول الرياضي البروتين عن طريق الكبسولات أو المساحيق مثل:
- تلوث هذه الحبوب و المساحيق
- حدوث اضطرابات أو تغيرات فسيولوجية .
- لا يوجد دليل علمي لفائدة مستحضرات البروتين.

كيفية زيادة للبروتين للرياضي:

* غالباً إن المصدر الغذائي لإنتاج الطاقة في الرياضة تأتي من الكربوهيدرات و الدهون، أما البروتين فيعطي فقط 2% من الطاقة، و تكمن المشكلة في تناول البروتين عن طريق الغذاء أن معظم الأطعمة الغنية بالبروتين غنية كذلك بالدهون.

* من المهم أن ينوّع الرياضي في تناول الأغذية الغنية بالبروتين سواء كانت (عالية الجودة) مثل: البيض، الحليب، اللحم أو (منخفضة الجودة) مثل: العدس، الذرة، و القمح و ذلك لضمان مأخوذه من الأحماض الأمينية المتنوّعة، إلاّ إذا كان اللاعب يفضل تناول نوع واحد منهم فعليه بتناول عالي الجودة و ذلك حتى لا يعرض نفسه للنقص الغذائي.

* إذا كان اللاعب يرغب في زيادة كتلة العضلات لديه، يجب أن يستهلك الأغذية عالية الطاقة، إضافة لبروتين كافي. مثلاً: إذا رغبت بزيادة نصف كيلو من حجم العضل في الاسبوع يجب أن تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية يومياً في غذائك.

أي تقييم لتناول البروتين يجب أن يعتمد على مقدار الطاقة التي يبذلها الرياضي.فإن زيادة كمية الطاقة المتناولة تساعد في الاستفادة من البروتين. كما إن زيادة التمارين الرياضية و مدتها قد تؤثران على تناول كميات كافية من البروتين " عدم وجود وقت كاف، النقص في الشهية".
يفضل في هذه الحالة: - إعطاء أغذية غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات.1
- إعطاء سوائل غنية بالسعرات بين الوجبات.2

لزيادة الطاقة الحرارية ( لغرض زيادة البروتين ):

- معرفة المعدل الطبيعي لكمية البروتين اليومي اعتماداً على نوع الرياضة.
- تناول سعرات حرارية كافية خلال اليوم و يفضل تقسيم الوجبات من 5- 6 .
- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة " العسل، الفواكه المجفف، الشوكولاته،الملك شيك، عصائر الفاكهة، شراب الرياضيين".
- قد يعاني بعض الرياضيين من مشاكل مع الأغذية الصلبة، ففي هذا الحال يمكنهم إضافة الحليب البودر قليل أو خالي الدسم إلى الحليب السائل أو العصيرات.
- تحسين أسلوب المعيشة لضمان الحصول على صحّة جيدة.2

للحصول على مستوى دهون مناسب في الجسم:

1. للرياضات التي تحتاج طاقة عالية:
- وجبات رئيسية متعددة و جبات خفيفة فيما بينها.
- التقليل من الغذية عالية المحتوى من الألياف.
- تناول مشروبات عالية الطاقة.

2. للرياضات التي تحتاج لمستوى دهون منخفض:
- التقليل من تناول الدهون/ الزيوت و كل الأغذية الدهنية.
- اختيار الأغذية عالية القيمة الغذائية.
- تناول الأغذية عالية المحتوى من الألياف.1

الكرياتين:
في الواقع أن (95%) من كرياتين الجسم موجود في العضلات المحيطة بالعظام، و أغلبه موجود على شكل كرياتين فوسفات، و المتبقي على شكل كرياتين حر.

مصادره الغذائية:
اللحوم بأنواعها خصوصاً الحمراء

الجرعة الطبيعية:- 1.6% أي ما يعادل 2جم/ اليوم "المصادر الحيوانية"
مثلاً: 1 كيلو جرام من قطعة ستيك طازجة تحوي 5 جم من الكرياتين
- 1 جم / اليوم "المصادر النباتية"1
ــــــــــــ

هناك تعليقان (2):

  1. بحث عن التغذية مع المراجع و المصادر بشكل منظم لكم مني جزيل شكر

    ردحذف